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Descanso
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PLAN NUTRICIONAL

1.78m · 90kg · ~1,800 kcal · ~185g proteína

185g
Proteína
1,800
Calorías
3-4L
Agua
6
Entreno

Plan Diario

🍳
Pre-entreno · 2hrs antes
4 Huevos + Verdura
4 huevosEspinacaTomate
340
28g
🧀
Post-entreno
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
Atún + Ensalada + Aguacate
160g atún½ aguacateOmega 3
620
44g
🍳
Pre-entreno
4 Huevos + Verdura
340
28g
🧀
Post-entreno
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
3 Huevos + Verduras + Almendras
570
41g
🍳
Pre-entreno
4 Huevos + Verdura
340
28g
🧀
Post-entreno
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
Atún + Ensalada + Aceite Oliva
600
44g
🍳
Pre-entreno
4 Huevos + Verdura
340
28g
🧀
Post-entreno
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
3 Huevos + Verduras + Aguacate
610
41g
🍳
Pre-entreno
4 Huevos + Verdura
340
28g
🧀
Post-entreno
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
Atún + Ensalada + Maní
590
44g
🍳
Pre-boxeo
4 Huevos + Verdura
340
28g
🧀
Post-boxeo
Whey + Creatina
120
28g
🍟
Almuerzo
½ Bandeja Pollo + Arroz + Ensalada
700
88g
🌃
Cena
Atún + Ensalada + Aguacate
620
44g
🍳
Desayuno
4 Huevos + Verdura
340
28g
🍟
Almuerzo · SIN arroz
½ Pollo + Ensalada + Aceite Oliva
620
84g
🧀
Merienda
Whey + Creatina
120
28g
🌃
Cena
3 Huevos + Verduras + Almendras
480
35g

Suplementos

🧀
Creatina
5g diarios
Sin fase de carga
🍼
Whey
1 scoop agua
Post-entreno
💧
Omega 3
1-2 caps
Con la cena

Compras Semanales

🥩 Proteínas

  • Pechuga 1100g4 band.
  • Huevos90 und
  • Atún 160g4 latas

🥑 Grasas

  • Aguacate3-4
  • Aceite oliva1
  • Almendras200g
  • Maní200g

🍚 Carbos + Verd.

  • Arroz blanco1kg
  • Espinaca2 bols.
  • Tomate1kg
  • Lechuga2-3

RUTINA 5 DÍAS

Ondulante · Fuerza + Hipertrofia · Home Gym

⚠️
Sentadilla: 2 semanas de adaptación con peso cómodo. No subas pesado de golpe.
💪
Progresión: +2.5kg cuando completes TODO. Si fallas, repite. 3 fallos = -10%.

Lunes — Piernas Fuerza

Sentadilla Trasera
4x5 · Descanso 3-4 min
FUERZA
Peso Muerto Rumano
3x8 · Descanso 2-3 min
VOLUMEN
Zancadas Mancuernas
3x10/pierna · Descanso 90s
ACCESORIO
Plancha Abdominal
3x45-60s · Descanso 60s
ACCESORIO

Martes — Empuje Fuerza

Press Banca Plano
4x5 · Descanso 3-4 min
FUERZA
Press Frontal Barra
3x8 · Descanso 2-3 min
VOLUMEN
Aperturas Mancuernas
3x12 · Descanso 90s
ACCESORIO
Ext. Tríceps Mancuerna
3x12 · Descanso 60s
ACCESORIO

Miércoles — Jalón Fuerza

Dominadas Pronación
4x5 · Descanso 3-4 min · Peso extra con mochila
FUERZA
Remo con Barra
4x5 · Descanso 3-4 min
FUERZA
Curl Bíceps Barra
3x10 · Descanso 60s
ACCESORIO
Encogimientos Barra
3x12 · Descanso 60s
ACCESORIO
Elevaciones Piernas
3x15 · Descanso 60s
ACCESORIO

Jueves — Piernas Volumen

Sentadilla (Volumen)
3x10 · Descanso 2-3 min
VOLUMEN
Peso Muerto Convencional
2x5 · Descanso 3-4 min
FUERZA
Puente Glúteos Barra
3x12 · Descanso 90s
ACCESORIO
Elevaciones Piernas
3x15 · Descanso 60s
ACCESORIO

Viernes — Upper Volumen

Press Banca (Volumen)
3x10 · Descanso 2 min
VOLUMEN
Dominadas Supinación
3x8 · Descanso 2 min
VOLUMEN
Remo Barra (Volumen)
3x10 · Descanso 2 min
VOLUMEN
Press Frontal Mancuernas
3x12 · Descanso 90s
ACCESORIO
Curl Bíceps Mancuernas
2x12 · Descanso 60s
ACCESORIO
Ext. Tríceps Mancuerna
2x12 · Descanso 60s
ACCESORIO
🥊
Sábado: Boxeo 1hr · Domingo: Descanso total · Cada 6 semanas: semana descarga (-40% peso)

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